女明星减肥，也许是世界上最快的事情——最近，宁静就瘦上了热搜，短短2个月，目测至少瘦了10斤。
2个月前vs2个月后
更重要的是，她还在B站公开了自己的减肥秘籍之一：「瘦腰大法」，说是不用做啥，光靠「呼吸」就能瘦！
独家瘦腰大法，图自宁静B站
这都能有效？？很多小伙伴给我们留言，求证是不是真的。
今天，我们就来彻底的剖析一波宁静的瘦腰大法，并且手把手教你怎么做得比她还要好！
01
宁静的「瘦腰大法」
真的有效！
先说答案：宁静通过呼吸来瘦腰，真的有效。
为啥靠呼吸就可以瘦肚子呢？
一般的呼吸当然不行，宁静做的其实是一种专门的「呼吸训练」，可以激活腰腹深层肌群——如果这些肌肉能够完美激活，就会像「束腰」一样缠绕在我们的肚子上，让腰部看起来更立体、更紧致。
提醒：健康瘦腰，别穿束腰！
萌新小知识：
我们的「腹肌」由内向外总共有腹横肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌4层，它们与膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌一起包裹腹腔，构成了大名鼎鼎的「核心肌群」。
核心肌群不仅直接决定我们的腰腹线条轮廓，更帮我们在运动中保持动态稳定，预防疼痛和损伤。
不管你是为了减脂还是塑形、增肌，呼吸训练都非常推荐！一定要练！只有呼吸练好了，腰腹才能稳定；腰腹稳定了，训练才能安全、效率才能起飞。
即便是在健体、健美、运动康复等专业领域，呼吸训练也都是必练项目——老派健美中推崇的「真空腹」，本质上就是一种呼吸训练。
施瓦辛格年轻时的「真空腹」展示
此外，正确的呼吸训练，甚至还可以帮我们改善情绪、降低食欲。总之，这个简短的动作可以全方位让你变瘦、变美、变健康。
02
手把手教你！
简单有效呼吸训练
下面，我们就介绍一个简单易行、人人能做、效果比宁静还好的呼吸训练动作。
先看下训练效果：
训练10分钟，瘦腰4cm
也就是说，每天5-10分钟就能看到效果！
你可以每天起床后、睡觉前各练一次，甚至超市排队、地铁里无聊的时候练上一小会儿，都能帮你瘦腰、稳定核心、缓解焦虑。
这个动作就是——「嘶嘶大法」！
入门版
第一步：深度吸气
仰卧，放松，缓慢深吸气，让气息缓慢向腹部、胸前和肋骨两侧「推动」，感觉小肚子、胸前和肋骨两侧鼓起来。注意不要抬肩，将气体吸满。
躺在办公室的桌子上也能练！
第二步：嘶嘶吐气
吸满以后，舌头顶住上颚，轻柔吐气，感受肚脐以下肌群缓慢发力，气流轻抚舌尖像是要发出「嘶——」的长音。声音不必是声带振动出来，纯气流声即可。
保持气息连贯、延长，可以掐表看你的「嘶——」能坚持多长时间。
第三步：冷笑几声
在上一步气息快要吐净时，下腹部发力，「呵、呵、呵、呵」冷笑几声。
你会感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明显收缩，有种莫名的酸爽。
ps：
「冷笑」不是为了把肚子上的脂肪吓跑，而是进一步激活腹部肌群。
（气息快要吐净时，下腹部发力，冷笑几声）
等到你觉得坚持不住了，就完成了一次基本动作。
调整呼吸，等气息基本恢复正常，就可以再次做这个动作了。
训练剂量：
20次为一组。
每天起床后、睡觉前可各做1-2组。
工作间隙、搭乘地铁的时候都可以练习，坐姿、站姿动作与仰卧姿势相同，将身体摆正就好。
常见错误：
用嘴吸气（应该用鼻子吸气、用嘴巴呼气）
吸气时耸肩（应该让气息向腹部、胸前、肋骨两侧推动，而不是向肩部）
呼气太快、太用力（应该缓慢、轻柔）
常见错误示范
进阶版
入门版动作熟练以后，更推荐站姿位练习呼吸，增加的要点是：需要一边缓慢吐气发「嘶——」，一边用小拳拳敲打肚脐以下区域。
熟练以后，需要进阶到轮番敲打前侧、侧腰、后腰区域。
震动和击打可以进一步激活腹部肌群的本体感受，让它们更努力地干活。腹部肌群不止需要激活前侧，还要激活两侧、后侧，所以熟练以后建议轮番击打。
注意敲打力度，要能明显感觉到肌肉收紧，同时又不能让自己「疼得难受」。
如果你时间非常紧张，或者非常懒，只做上面的「嘶嘶大法」就能起到非常好的瘦腰效果。坚持半个月，你会感觉自己不仅腰变细了，连精神状态、睡眠质量都会变好。
如果你有更高的要求，在做嘶嘶大法之前，还可以做一些「配套动作」，它们可以进一步调整肌肉筋膜张力，帮你获得更好的瘦腰、减压效果。
配套动作
（1）眼镜蛇式
动作目的：
拉伸腹部肌肉筋膜、提高脊柱灵活性，让后续呼吸训练更高效。
动作要领：
趴在垫子上，放松。
肘部撑住垫面，骨盆压住垫面。
将头和躯干缓慢地向前上方顶出，感觉腹部肌群适度拉伸感。
训练剂量：
静态拉伸30秒为1组，组间休息1分钟，做3组。
常见错误：
骨盆位置没有压住垫面，或者腰部过度后仰。
动作幅度过大、过快，超过身体承受能力，反而容易受伤。
（2）体侧拉伸
动作目的：
拉伸肋间和侧腰的肌肉筋膜、提高脊柱灵活性，让后续呼吸训练更高效。
动作要领：
坐正坐稳，放松。
伸出一侧手臂，将身体向一侧伸展，感觉手臂后部、肋骨侧面和腰部适度拉伸感。
训练剂量：
两侧各拉伸30秒为1组，组间休息1分钟，做3组。
常见错误：
动作幅度过大、过快，超过身体承受能力，反而容易受伤。
（3）胸椎旋转
动作目的：
提高胸椎灵活性，拉伸、激活腹内外斜肌，让后续呼吸训练更高效。
动作要领：
四点支撑位，跪于垫面，放松。
脚尖触地，臀部后坐靠近足跟。
单手抱头，躯干腰腹收紧，吸气准备。
呼气时，将左侧胸椎向左上方抬起至极限。
吸气缓慢还原。
注意事项：
过程中，头部跟着躯干同步运动，但是头部保持相对中立稳定。
转动的应该是胸椎，而不是转腰。
常见错误：
塌腰、弓背、耸肩。
做太快，过程中没有保持躯干稳定。
训练剂量：
16次（左右各8次）为1组，组间休息1分钟，做3组。
（4）风琴呼吸
动作目的：
激活膈肌、肋间肌群，提高胸腔活动度，让后续呼吸训练更高效。
动作要领：
正坐，也可站立，头颈摆正，放松。
手放在肋骨两侧，缓慢深吸气，用气息将肋骨顶开。屏住呼吸，坚持2秒钟，然后缓缓将气吐出，感觉自己像是一个手风琴。
常见错误：
呼吸时耸肩。
姿势不正，头颈歪斜。
做得太快，没有把肋骨顶开。
训练剂量：
一吸一呼为1次动作，16次1组。组间休息1分钟，做3组。
最后的话
呼吸，是人类第二重要的运动，仅次于心跳。
这个动作，我们每天要做次以上！日常生活中，我们可能因为对它太过熟悉，以至于忽略了它的重要作用。
只要正确地训练激活呼吸肌群，配合正确的饮食，我们就一定能能早日跟肚子上的肉肉saygoodbye！
最后想提醒大家，人是一个复杂的整体，尽管呼吸是所有塑形、运动的重中之重，但只有搭配其他部位的整体调整，才能收获更满意的效果!
控碳水、迈开腿、奥利给，今天的「丢糖健身课」就到这里，我们下期再见！
赶快去练一会儿吧，看看你的腰围能减多少，记得回来分享哦！